食べ物で便秘を解消することができる

便秘になるとお腹が張ったり、身体が重くなったりと辛いですよね。
そんな便秘を解消するには腸の働きを良くすることが大切です。
特に「食事」は腸内環境を整える重要な役割を果たします。
便秘解消につながる食べ物や必要な量を知っておきましょう。

便秘解消に効果的な成分が含まれている食べ物まとめ

【食物繊維】

食物繊維には柔らかい便を作る「水溶性食物繊維」と、腸の働きをよくする「不溶性食物繊維」があります。
どちらもそれぞれの役割があり、バランス良く摂らないと逆に便秘を引き起こしてしまう可能性もあります。
食物繊維を多く含む食べ物を知って、1日20gほどを目安に摂取しましょう。

『水溶性食物繊維』

こんにゃく・ひじき・わかめ・昆布・果物

『不溶性食物繊維』

・野菜(オクラ・ほうれん草・モロヘイヤ・ごぼう・レンコン・芽キャベツ・ブロッコリーなど)
・きのこ類(しいたけ・えのき・しめじ・まいたけ・なめこなど)
・イモ類(ジャガイモ・さつまいも・里いも・山芋など)
・豆類(大豆・おから・枝豆など)

・納豆
納豆には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」が両方バランス良く配合されているので、便秘解消に効果的です。

・プルーン
プルーンも2つの食物繊維をバランス良く含んでいます。
そして便が硬くなってしまうのを防ぐ作用を持っている「ソルビトール」も含まれているので、便秘解消にぴったりです。

・バナナ
バナナの大半は水分でできていて、食物繊維やオリゴ糖が豊富です。
オリゴ糖は善玉菌を増やし、活性化させる働きもあります。
起床後、バナナと水分を摂ると腸の働きを促してくれる「胃腸大反射」という作用が起こるので、便秘解消にぴったりです。

・リンゴ
腸内環境を改善させる「アップルペクチン」が含まれており、整腸効果が期待できます。
皮に多く含まれているので、皮ごと食べるとより良いです。
加熱しても成分は破壊されないので、調理したリンゴでも効果的です。

【乳酸菌】

腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えると、自然と便秘は解消されていきます。
便秘が解消されるだけでなく、健康維持にも必要な善玉菌を増やす食べ物を紹介します。

・ヨーグルト
乳酸菌やオリゴ糖が含まれていて、腸内の善玉菌を増やしてくれる食べ物です。
ハチミツやフルーツとの相性が良く、毎日続けることができますね。

・ハチミツ
ハチミツに含まれる「グルコン酸」が乳酸菌などの善玉菌を増やす働きがあります。
便の水分を保ち、柔らかくする効果もあります。

・キムチ
発酵食品であるキムチにも、乳酸菌はたくさん含まれています。
そしてキムチに使用されている唐辛子・白菜には食物繊維も含まれています。
辛いものを食べると腸の働きを促す作用があり、相乗効果が期待できます。

・味噌
大豆を発酵させて作る味噌は「メラノイジン」という成分を含んでいます。
この成分には、善玉菌を増やし腸内環境を整える効果が期待できます。
わかめや大根など食物繊維を摂れる具材を入れると、更に便秘解消の効果がアップします。

【油分】

・オリーブオイル
便を出しやすくするために油分が必要です。
オリーブオイルの主成分である「オイレン酸」は体内で吸収されにくく腸にそのまま届くので、出にくくなっている便を押し出してくれます。
また腸を刺激して働きを活発にしてくれます。
朝・夜にオリーブオイルをそのままスプーン1~2杯飲むといいですよ。

便秘を悪化させる食べ物に注意

【冷たい食べ物】

(アイス・氷)
身体や腸を冷やしてしまうと、腸の働きが悪くなり排便のサイクルが止まってしまいます。
食べ過ぎると下痢になったり、腸内環境を乱す危険性もあるので気をつけましょう。

【糖分の多い食べ物】

(チョコレート・ケーキ・菓子パン)
体内の悪玉菌を増やす危険性があります。
糖分を摂りすぎると、腸の働きも悪くなってしまうので便秘になってしまうのです。

【タンニンを含む食べ物】

(柿・赤ワイン・コーヒー・緑茶)
ポリフェノールの一種である「タンニン」は、便を硬くすることがあります。
過剰摂取しなければ問題はないですが、便秘で悩んでいるときは避けましょう。

バランスの良い食事を心掛けよう

便秘解消に効果的な食べ物を紹介しましたが、バランス良く食べないと効果が発揮されません。
食事制限で食事量や油分を減らしすぎないように気をつけましょう。
また食物繊維と乳酸菌を一緒に摂ると食物繊維の吸収率が上がるといった食べ合わせがいいものもあります。
食生活を見直して、便秘を予防・解消しましょう。